Chế độ ăn giảm đường có tốt cho sức khoẻ?

Phân biệt đường tự nhiên và đường bổ sung?

Đường tự nhiên có trong trái cây, một số sản phẩm từ sữa và một số loại rau được đóng gói cùng với các chất dinh dưỡng khác như chất xơ, vitamin và khoáng chất. Trên thực tế, đường tự nhiên được coi là thành phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh khi được tiêu thụ với số lượng thích hợp.

Còn đường bổ sung (những loại được thêm vào thực phẩm trong quá trình chế biến, sản xuất hoặc nấu nướng) là những loại đường cần cắt giảm.

Ăn quá nhiều đường bổ sung sẽ làm tăng nguy cơ béo phì và các bệnh khác

Đường bổ sung có nhiều dạng, bao gồm các dạng tinh chế như đường trắng và nâu hoặc sirô ngô và các dạng nghe có vẻ tự nhiên hơn như mật ong. Đường bổ sung thường nhiều calo nhưng cung cấp ít chất dinh dưỡng. Khi cắt bỏ lượng đường bổ sung không chỉ giúp cải thiện cân nặng và lượng đường trong máu mà còn có nhiều tác dụng đối với sức khỏe.

Việc tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung góp phần gây ra tình trạng thừa cân và béo phì. Bởi đường bổ sung liên quan đến lượng calo dư thừa mặc dù bản chất kém no của carbs đơn giản cũng có thể đóng một vai trò nào đó. Do đó, chúng ta nên thay đổi thực phẩm có thêm đường bằng những thực phẩm có ít hoặc không có thêm đường như đồ uống, ngũ cốc ăn sáng và sữa chua, có thể hạn chế nạp hàng trăm calo vào cơ thể mà không làm thay đổi lượng thức ăn nạp vào.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều đường, đặc biệt là đồ uống có đường có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2.

Việc cắt giảm lượng đường bổ sung giúp kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn và giữ mức đường huyết ở mức bình thường, cả hai đều làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường. Điều này xuất phát từ thực tế là đường bổ sung giúp tạo ra một loạt các tác động theo chu kỳ gây ra những thay đổi về trao đổi chất và nội tiết tố gây nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường tăng.

Một số nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn, không phụ thuộc vào các yếu tố nguy cơ khác, như cân nặng.

Ngoài ra, đường cũng là nguyên nhân gây sâu răng. Khi răng không được vệ sinh sạch, đường bổ sung và các loại carbohydrate khác trên răng sẽ trở thành thức ăn cho vi khuẩn sống trong miệng tạo ra acid lấy khoáng chất ra khỏi men răng và cuối cùng gây ra sâu răng.

Những cách để giảm lượng đường trong chế độ ăn

Một số đồ uống phổ biến có chứa một lượng lớn đường bổ sung như: Nước ngọt có ga, nước tăng lực, đồ uống thể thao, đồ uống trái cây... Đồ uống không khiến chúng ta cảm thấy no, vì vậy những người tiêu thụ nhiều calo từ đồ uống sẽ không ăn ít hơn để làm giảm lượng đường

Do đó, việc tránh đồ uống có đường, chẳng hạn như nước ngọt, nước tăng lực và một số đồ uống trái cây, sẽ làm giảm đáng kể lượng đường trong chế độ ăn và có thể giúp giảm cân.

Các loại bánh ngọt, bánh nướng chứa nhiều đường bổ sung không tốt cho sức khoẻ

Hầu hết các món tráng miệng không cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng. Chúng chứa nhiều đường, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, đói và thèm ăn nhiều đường hơn. Các món tráng miệng làm từ ngũ cốc và sữa, chẳng hạn như bánh ngọt, bánh nướng, bánh rán và kem, chiếm hơn 18% lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của người Mỹ.

Đổi món tráng miệng nhiều đường cho trái cây tươi hoặc nướng không chỉ làm giảm lượng đường của bạn mà còn làm tăng chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

Các món tráng miệng như kem, bánh ngọt và bánh quy chứa nhiều đường và cung cấp ít dinh dưỡng. Hay có một cách khác là bạn có thể chuyển sang trái cây tươi hoặc nướng để giảm lượng đường và nhưng vẫn tăng lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Các loại nước sốt như sốt cà chua, nước sốt chấm thịt nướng và tương ớt ngọt là những thứ phổ biến trong hầu hết các nhà bếp. Tuy nhiên, hầu hết mọi người không biết về hàm lượng đường của chúng. Một muỗng canh (15 gam) sốt cà chua có thể chứa 1 thìa cà phê đường (4 gam).

Thực phẩm toàn phần là những loại thực phẩm nguyên chất chưa qua chế biến hoặc tinh chế. Chúng cũng không chứa chất phụ gia và các chất nhân tạo khác.

Đây là những thực phẩm chế biến sẵn có chứa muối, đường và chất béo, nhưng cũng là những chất không thường được sử dụng trong nấu nướng tại nhà. Những chất này có thể là hương vị nhân tạo, màu sắc, chất nhũ hóa hoặc các chất phụ gia khác; Ví dụ về thực phẩm chế biến nhanh là nước ngọt, món tráng miệng, ngũ cốc, pizza và bánh nướng.

Thực phẩm đóng hộp có thể là một bổ sung hữu ích và rẻ cho chế độ ăn uống của mỗi người, nhưng chúng cũng có thể chứa nhiều đường bổ sung.